Quantas calorias tem? Tabela dos alimentos do dia a dia, em medidas caseiras

Todos os valores vêm da TBCA, a tabela oficial brasileira mantida pela USP — e cada alimento aparece na medida que você usa em casa, não só por 100 gramas. É aí que quase todo mundo se engana.

Procurar “quantas calorias tem uma banana” devolve dez números diferentes, e quase nenhum diz de onde veio.

Esta tabela é diferente em duas coisas: todos os valores vêm da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), mantida pela USP, e cada alimento aparece na medida que você usa em casa — a unidade, a fatia, a colher de servir — e não só por 100 gramas.

A tabela

Valores da TBCA para alimentos preparados sem óleo e sem sal, salvo indicação em contrário.

Frutas

Ovos

Base do prato

Proteínas

Laticínios

Outros

Como ler esta tabela sem se enganar

A coluna que interessa no dia a dia é a terceira, não a última. E a razão fica clara com dois exemplos da própria tabela.

O azeite parece o vilão: 900 kcal por 100 g, o valor mais alto de toda a lista. Mas ninguém come 100 g de azeite. Uma colher de café rasa tem 9 kcal.

O refrigerante parece inofensivo: 39 kcal por 100 ml, um dos valores mais baixos aqui. Só que ninguém bebe 100 ml — um copo tem 93 kcal, e costuma vir mais de um.

É por isso que comparar alimentos por 100 g leva a conclusões erradas. A porção real é que decide.

Quatro coisas que a tabela mostra e surpreendem

1. O modo de preparo pesa mais que o alimento

Mesmo ovo, mesma unidade de 50 g:

Quase o dobro, e o ovo é o mesmo. O que mudou foi o óleo que entrou na frigideira. Antes de trocar de alimento, vale olhar para como ele está sendo feito.

2. A banana não é o que dizem

É a fruta mais evitada por quem começa uma dieta, e uma unidade média tem 70 kcal — menos que uma maçã média, que tem 76 kcal, e menos que uma fatia de mamão formosa, com 79 kcal.

A fama de “fruta que engorda” não se sustenta na tabela.

3. O feijão é o alimento mais barato em calorias do prato

Uma colher de servir de feijão carioca cozido tem 24 kcal — menos que uma colher de arroz (71 kcal) e muito menos que um pão francês (149 kcal).

O valor é baixo porque a colher inclui grão e caldo, na proporção em que ela costuma sair da panela. Cortar feijão para emagrecer é das trocas menos lógicas que existem.

4. Alimento “saudável” não quer dizer pouca caloria

Azeite, abacate, aveia e castanhas são alimentos excelentes e estão entre os mais densos em energia da tabela. A aveia tem 379 kcal por 100 g; o azeite, 900.

Isso não os torna vilões — torna-os alimentos que se usam em colheres, não em conchas. Caloria mede energia, não qualidade.

Por que dois sites dão números diferentes para o mesmo alimento

Não é necessariamente erro. As razões costumam ser estas:

• Variedade. Banana nanica, prata, maçã e da terra têm composições diferentes;
• Tamanho da porção. “Uma unidade média” de 65 g e outra de 100 g dão números distintos para a mesma fruta;
• Preparo. Cozido, grelhado, frito, com ou sem óleo e sal;
• Grau de maturação, no caso das frutas;
• Tabela de origem. Valores norte-americanos ou europeus referem-se a alimentos cultivados e preparados de outra forma.

Por isso vale usar uma tabela brasileira para alimentos brasileiros — e é o que está ligado no fim deste texto, para você consultar qualquer alimento que não esteja aqui.

O que a caloria não diz

Esta é a parte que a tabela sozinha não resolve.

Duas refeições com a mesma energia podem ter efeitos bem diferentes sobre a fome, a saciedade e a saúde. Cerca de 150 kcal cabem tanto num refrigerante e meio quanto num filé de frango grelhado — e ninguém diria que dá no mesmo.

O que a caloria não mede:

• Saciedade. Proteína e fibra seguram a fome por muito mais tempo que açúcar líquido;
• Nutrientes. Ferro, cálcio, vitaminas e fibras não aparecem no número;
• Grau de processamento, que o Guia Alimentar do Ministério da Saúde coloca no centro da orientação;
• O que você vai comer depois. Uma refeição que deixa fome em uma hora custa mais no total do dia.

Precisa contar calorias?

Para a maioria das pessoas, não — e contar por conta própria costuma durar poucas semanas.

O que costuma ajudar mais:

• Conhecer as ordens de grandeza. Saber que um pão francês tem cerca de 150 kcal e uma laranja tem cerca de 50 já muda escolhas, sem planilha nenhuma;
• Olhar para o preparo antes de olhar para o alimento;
• Prestar atenção às calorias líquidas — refrigerante, suco e álcool passam despercebidos porque não saciam;
• Montar o prato por proporção, e não por número.

Contar calorias faz sentido em situações específicas, geralmente com acompanhamento profissional. Como hábito permanente e solitário, raramente se sustenta.

Em resumo

• Os valores desta tabela vêm da TBCA, da USP, e não de estimativa;
• Olhe a coluna da medida caseira, não a de 100 g;
• Ovo frito tem quase o dobro do cozido — o preparo pesa mais que o alimento;
• Banana (70 kcal) tem menos que maçã (76) e mamão (79). A fama não se sustenta;
• Feijão é o item mais barato do prato, com 24 kcal por colher de servir;
• Azeite, abacate e aveia são saudáveis e densos: use em colheres;
• Caloria mede energia, não qualidade.

Perguntas frequentes

Quantas calorias tem uma banana?

Segundo a TBCA, a banana in natura tem 109 kcal por 100 g — o que dá cerca de 70 kcal numa unidade média de 65 g. É menos que uma maçã média (76 kcal) e menos que uma fatia de mamão formosa (79 kcal).

Quantas calorias tem um ovo?

Um ovo cozido sem sal tem cerca de 62 kcal na unidade média de 50 g, o equivalente a 125 kcal por 100 g. Já um ovo frito em óleo de soja sobe para cerca de 117 kcal na mesma unidade — quase o dobro, por causa do óleo.

Quantas calorias tem uma maçã?

A maçã Fuji com casca tem 59 kcal por 100 g, o que dá cerca de 76 kcal numa unidade média de 130 g.

Por que cada site dá um número diferente?

Porque variam a variedade do alimento, o tamanho considerado da porção, o modo de preparo, o grau de maturação e a tabela de origem dos dados. Valores norte-americanos ou europeus referem-se a alimentos cultivados e preparados de outra forma, por isso vale usar uma tabela brasileira para alimentos brasileiros.

Devo olhar as calorias por 100 g ou por porção?

Por porção. Comparar por 100 g engana: o azeite tem 900 kcal por 100 g, o maior valor da tabela, mas uma colher de café rasa tem 9 kcal. Já o refrigerante tem apenas 39 kcal por 100 ml e um copo chega a 93 kcal.

Preciso contar calorias para emagrecer?

Para a maioria das pessoas, não, e contar sozinho costuma durar poucas semanas. Conhecer as ordens de grandeza, olhar para o modo de preparo, prestar atenção às calorias líquidas e montar o prato por proporção costuma funcionar melhor e durar mais.

Alimento saudável tem poucas calorias?

Não necessariamente. Azeite, abacate, aveia e castanhas são alimentos excelentes e estão entre os mais densos em energia. Isso não os torna vilões — significa apenas que se usam em colheres, não em conchas. Caloria mede energia, não qualidade nutricional.

Onde consulto um alimento que não está nesta tabela?

Na própria TBCA, a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos mantida pela USP, que está ligada no fim deste texto. Ela permite buscar pelo nome do alimento e mostra os valores por 100 g e em medidas caseiras.

Onde conferir

• TBCA — Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (USP / FoRC)
• Ministério da Saúde — Guias Alimentares